11 Tips Exercising For Diabetes Sufferers

Minggu, 10 April 2011

Regular exercise can control diabetes risk. Benefits of exercise for diabetics, among others:
Burn calories and reduce body fat thereby increasing cell metabolism ability to absorb and store glucose.Improving blood circulation, especially in the feet and hands, where usually people with diabetes have a problem.Reducing the stress that often triggers an increase in blood glucoseDiabetics who exercise diligently to break away from dependence on drugs.
Here are some exercise tips for diabetics (diabetes):
1. Consult a physician before undergoing an exercise program. Your doctor will recommend what type of exercise you should do according to your condition.Doctors usually will ban you exercise if:
Your blood glucose more than 250 mg / dl.You have symptoms of retinopathy (damage to blood vessels in the eye), neuropathy (nerve damage and blood circulation in the limbs), nephropathy (kidney damage) and cardiac disorders such as coronary heart disease, myocardial infarction, and other arritmia.2. If there is no ban, start with mild exercise such as aerobics, walking, swimming, and biking. Aerobic exercise is beneficial to deepen breathing and increase heart action. For those of you who have never exercised, start with 10-20 minutes each time the exercise, several times a week.
3. Many diabetics who do not realize it if you have trouble on their feet. Before walking or jogging is healthy, make sure the comfort and safety shoes are worn:
Always wear comfortable socks.Check to see if there are gravels or other items before wearing shoes.Avoid abrasions or scratches on legs4. If you have a problem in the foot, we suggest you choose swimming, gymnastics or cycling is not too much pressure on the foot.
5. Do not lift heavy weights because it can increase blood pressure suddenly.
6. Begin and end the exercise with heating and cooling for 5-10 minutes to reduce the risk of heart and muscle injury.
7. Do not drastically increase the portion of practice. Each time, increase only one factor (frequency, duration or intensity of exercise).
8. Wear a diabetes identification so people know if something happens to you.Hypoglycemia is a risk that can occur during exercise. The increase in the absorption of glucose by the muscle can reduce blood sugar to very low levels (hypoglycemia). Symptoms of hypoglycemia are the body trembling, heart palpitations, increased sweating, hunger, dizziness, lethargy, confusion, and rapid mood changes.
9. When exposed to symptoms of hypoglycemia:
Perform tests to check blood sugar.Consumption of sweet foods or drinks such as juice or candied fruit. Avoid foods that contain fat by blocking the absorption of glucose by the body.Rest for 10 -15 minutes and do the checking again before continuing the exercise.Do not continue exercising if your blood sugar under 100 mg / dl.When you resume exercising, always vigilant against the re-emergence of symptoms of hypoglycemia.When finished exercising, eat foods that contain complex carbohydrates like sweet potatoes, bread, and corn.10. Perform blood glucose testing 12 hours after a rather heavy exercise to check the existence of hypoglycemia that emerged after the workout (late onset).
11. Exercise with joy. To improve and maintain your motivation to exercise, join a sports club with diabetes who are near where you live.

»»  READMORE...

Do We Need to Drink Eight Glasses of Water a day?

Suggestion that we always hear everywhere is that we should drink a half liter or eight glasses of water a day and night.

Is it true that advice?
Advice is a kind of dogma that has been questioned several years ago in a study by the University of Pennsylvania (USA). Scientists say that drinking more water is not useful and certainly did not help remove more toxins from the body. Whatever amount of water absorbed, in most cases will be disposed of again by the kidneys.
"In fact, drinking large amounts of water are surprisingly actually reduce the ability of the kidney as a filter. Decline slightly, but steadily, "said Dr. Stanley Goldfarb, kidney expert at the University of Pennsylvania. Most drinking water can also cause poisoning (water intoxication).
The water requirement varies among individuals, depending on energy expenditure, diet, and the weather:

Energy
We need 1 ml of water for every calorie that we spend. Women spend an average of 2,000 calories per day so it takes 2 liters of water. Men spend an average of 2500 calories per day so that it requires 2.5 liters of water. But you do not need to drink 2 or 2.5 liters per day to meet your needs.

All food, except sugar and oil, contain water. Fruits and vegetables contain an average of 90% water. When you eat fruits and vegetables in the correct amount is 300 g and 500 g per day, you've got a half liter of water (approximately 700 g). And if you dihindangkan in the form of vegetable soup, you even get more water again.When you eat rice and side dishes, you also get water. Their water content around 60-85%. Remember that most of the water is absorbed when the rice is cooked into the rice. Only a small portion of water that evaporates.
So, if you eat a balanced composition, you get more than 1.5 liters of water every day from the food you eat. You just need to get 0.5 to 1 liter of water from beverages or only 2-5 cups.

Diet and weather
In addition to energy expenditure, water requirements can vary by diet and weather.When you drink plenty of coffee, you will need more fluids. Caffeine causes the urge to urinate (is a diuretic), so that needs to be balanced with the addition of liquids. Salty foods also increase the need for water because salt water is binding.Within a few hours after you eat salty foods, you will feel thirsty, so a glass of water feels very refreshing for you.
Apart from diet, of course you need fluid decreases and increases in different weather. Hot weather make your body needs more fluid to cool the body.Conversely, in cold weather your body tends to not need a lot of fluids.

»»  READMORE...

no need to avoid avocados

To this day there are still misconceptions in society that avocados are not good for health. In fact, various studies show that the avocado fruit was not worthy "enemy."Besides delicious taste, avocados contain many substances that are beneficial for health. If you include people who had been "hostile" avocado, it's time to "repent".

History of avocado
Avocado is a fruit native Central and South America and has been cultivated in the area since 8000 BC. In the mid-17th century, the avocado was introduced to Jamaica and spread to the Asian tropics to the mid-1800s. Avocados are now grown in most tropical and subtropical countries, including almost all over the archipelago.

Promotes heart and cardiovascular health
Avocados contain lots of fat, so in Latin America and even used as a substitute for butter. About 15 percent of the avocado meat is fat. However, avocado is a type of fat is healthy, ie unsaturated fatty acids that help lower cholesterol. In a study on people is high cholesterol, those who consumed a diet high in avocados showed clear health improvements. After a seven-day diet that included avocados, they had a significant reduction in total cholesterol and LDL (bad cholesterol), along with an increase of 11% of HDL (good cholesterol).
In addition to unsaturated fatty acids, avocado is also a good source for potassium, a mineral that helps regulate blood pressure. Potassium in avocados is higher than in medium-sized banana. Adequate intake of potassium may help protect against vascular disease, such as high blood pressure, heart disease and stroke.
Other important nutrients in avocados are beneficial to heart health is folic acid. A cup of avocado meet 23% of the daily requirement for folate. To determine the relationship between folate intake and heart disease, studies have been conducted on more than 80,000 women for 14 years using dietary questionnaires. The researchers found that women who have diets high in folate have a 55% lower risk of heart attack or fatal heart disease.

Inhibits cancer
Avocados contain carotenoids (lutein, zeaxanthin, alpha-carotene and beta-carotene) plus significant amounts of tocopherols (vitamin E). In a laboratory study by UCLA, published in the Journal of Nutritional Biochemistry, carotenoids and tocopherols in avocado inhibit the growth of prostate cancer cells. Another study showed that oleic acid in avocados also offer significant protection against breast cancer.

Improving liver
The results of Japanese studies in rats have shown beneficial to health avocado liver (liver). Researchers at the University of Shizuoka give rat hearts damaged by the toxin galactosamine with 22 different fruits. They are specifically measure the distribution of enzymes in the liver. As a result, avocado most effective in reducing liver damage. The researchers suspect that certain nutrients avocado has a healing effect on the liver, especially if the damage caused by viruses, such as hepatitis.The extent to which research results can be transferred to humans, scientists can not say. It is also not clear how much avocado extract needed and what the effects of chemicals involved. Further study is still needed.
Avocado is also a good source of vitamins A, C, E, K, vitamin B6, thiamine, riboflavin, niacin, fiber, potassium, magnesium, and copper. Now, with a myriad of benefits contained in the avocado, unfortunately not to miss this fruit in your menu?

Tips for you
Avocados are almost always harvested before ripe. At room temperature, ripe avocados quickly. Ripe avocado can be described by slightly pressing the skin, which feels soft. You should avoid deep-skinned avocados or gaping cracks because the meat is often already too ripe and may rot. Ripe avocado in the refrigerator remain fresh for two days to a week. It is best to store the fruit in the whole (not sliced) to avoid browning that occurs when meat exposed to air. You can prevent the natural darkening of the avocado flesh with memercikan little lemon juice or vinegar.Eat avocado along with other vegetables or fruits rich in vitamins. A study published in the Journal of Nutrition (March 2005) showed that oleic acid in avocados support the absorption of fat soluble vitamins. Adding avocado to salad increased absorption of alpha-carotene, beta-carotene and lutein respectively 7.2, 15.3, and 5.1 times higher.

»»  READMORE...

health benefits of garlic

Garlic is not just spices, but traditionally also used for various types of workers pengobatan.Para Romans and ancient Egyptians used garlic to increase their physical endurance. In the 20th century, garlic is used to combat a global influenza pandemic. Currently, more than 5,000 scientific publications from around the world have gradually confirmed the health benefits of garlic, which include the nature of antibiotics, anti-cholesterol, anti-hypertensive, anti-fungal and many others.
Garlic health benefits mainly came from two substance contained in it, namely allicin and diallyl sulfide.
Allicin
Allicin is the main active component of garlic. First reported by CJ Cavallito in 1944, allicin is the main ingredient responsible for the broad spectrum of anti-bacterial activity in garlic. Research also shows that allicin plays lowering cholesterol, anti-clotting, anti-hypertensive, anti-cancer, antioxidant and anti-microbial. Because the effect of anti-mushrooms, garlic has long been used as folk medicine to treat skin infections, including athlete's foot (water fleas).
Chemical nature of garlic is extremely complex. Fresh garlic contains an enzyme (called allinase) and alliin, which is contained in different parts of the plant. Unique structure was designed as a defense mechanism against pathogenic soil microbe.When fungi or other soil pathogens attacking garlic, crushed membrane compartment, and within 10 seconds, all the alliin is converted into a new compound called allicin. This is a very efficient weapon because garlic defense system is active only in specific locations for short periods of time, whereas alliin allinase and other equipment stored in each compartment and available for subsequent microbial attacks. Allicin is produced too much can actually be harmful to the plant tissues and enzymes.
Allicin is not found in fresh garlic. This is because fresh garlic consists of 65% water and only contains alliin, allicin is not. One clove of fresh garlic can contain 6-14 mg of alliin per gram. Natural potential is 2.5 to 5.1 mcg of allicin per gram of alliin. To get allicin, garlic should be finely chopped or diuleg. The more refined and intensive cutting, the more allicin is generated and the stronger the effect of the medicine. Allicin, which makes a distinctive odor of garlic minced, quickly broken.Allicin may be damaged if left in place within a few minutes at room temperature or if cooked too long.
Some people prefer a garlic supplement. Garlic pills and capsules have the advantage of not having the stinging smell of garlic. However, the products do not contain allicin. Dried garlic powder contained only allinase and alliin. At equal weight, dried garlic powder alliin levels three times more than fresh garlic. To maintain allinase that are sensitive to stomach acid (which can be converted alliin into allicin), dried garlic powder is usually coated capsule that protects from stomach acid, so that allicin can be produced in the gut.
Diallyl sulfideDiallyl sulfide is another component in garlic is beneficial to health, although not as strong as allicin. Diallyl sulfide is the result of decomposition of allicin, so it is more stable than allicin. Active power does not deteriorate rapidly and can survive after cooking.
Diallyl sulfide do not have anti-fungal like allicin. However, this substance is reported good for blood circulation, help lower bad cholesterol levels and boosts the immune system. Diallyl sulfide is useful to detoxify the cells, thus preventing damage to cells of the liver, intestines and nerves. By supporting the activities of detoxification in the liver, diallyl sulfide can protect the liver during chemotherapy.Garlic may prevent the development of colorectal cancer and cardiovascular disease. Several studies have shown that diallyl sulfide was the one who is primarily responsible for those actions.
Tips for youGarlic is very strong and should be treated with care:
Be careful when chopping garlic. Too many contacts with minced garlic can cause skin irritation.Stop taking garlic if you have allergies. Some people are allergic to garlic.Symptoms of garlic allergy include skin rash, fever and headache.Cooking too long and the use of microwaves to destroy allicin and eliminate health benefits. In order to effect a stronger medication, chopped fresh garlic and mix with food just before serving. Do not add too much garlic, too much garlic can irritate the stomach and may even damage the digestive tract.When you eat garlic supplements, Break consumption with small daily doses but often rather than one large daily dose.If you are taking pharmaceutical medicines, check with your doctor first if you can take garlic supplements. In general, the pharmaceutical drugs and herbal supplements should be given breaks from 2 hours to avoid drug interactions.Do not take garlic supplements if you take blood-thinning medication or drugs that affect the blood (such as aspirin, warfarin, etc.). The nature of the blood of garlic can multiply the effects of the drug to dangerous levels. Garlic also has the potential to disrupt anti-coagulants, and therefore should be avoided before and after surgery.

»»  READMORE...

Tips for Effective Promotion

Senin, 04 April 2011

"What do the campaign in an effort are important? 

If the business is already well established, whether the promotion still remains to be done? Promotions such as what exactly? Is it necessary to provide a special budget for that campaign? ".

Basically the campaign is very important in a business. Because the campaign is one that is needed in marketing activities of product, price (the price), place (location) and promotion (promotion). Someone who wants to buy the product would have to know what brands are willing to buy, the location where, what type of product and other information. This information can be obtained with the promotion.If the goods or services are not known would be difficult to sell.
Promotion itself there are various kinds. There is a campaign that is intended to introduce the business or product or service as a "brand awareness" is introduced that the product is there. Can also promotions that are meant to increase sales, with discounts and product samples. The sample next to be given directly, either attached to other products, or on-call "bundling." Companies usually set these two strategies together are introducing products and increase sales. The proper promotion it quickly increase sales, especially when related to the needs of the community.
Well, related to the business that is already known by the community, promotion still must be held, because there is competition. If competitors continue to do promotion, of course that does not make promotional products can be overlooked by consumers. Promotion next introduce the product, also reminiscent of the customer to buy or use such services again. For small businesses were always reminded to consumers by way of a brochure that is always divided into homes or stick a sticker on electricity and telephone poles.
Therefore, the proper promotion depends on the type of product and target of the intended buyer. Can promote a variety of categories with the progress of science and marketing management. Companies can do the campaign with ads that would be way expensive. If its reach across Indonesia have ads that reach across Indonesia as the national newspapers or national television. When the local market business area simply by advertising with local print media or local electronic media such as television or local radio. In this campaign can also be displayed figures or well-known artists to attract consumers.
Basically, almost all good quality products. But if the promotion is less attractive can not be purchased by consumers. The company can also do promotions with a "sales promotion", now many are carried out by the SPG (sales promotion girl) in a supermarket or a mall or visiting house to house. Besides, we can also recruit sales promotion whose job is to promote, rather than as a seller or outlets. They took samples, the potential buyers were asked to taste, or distribute flyers, take the end to buy etc.. Often mistaken that they (the sale promoters) are targeted to make sales. When targeted to make sales, promotional activities could be disrupted.Sales promoters insist that visitors make a purchase, but the main task for visitors to understand the product and product benefits can be forgotten.
Discounts are also often used for promotion, for potential buyers to buy with cheap price, feel the benefits, if the match will buy again. Publications product on the benefits of products / services are often used in a variety of media. Brochures are often used to spread through various means or sent by fax or email. Promotion which is widely referred to as promotional "Above the Line," such as using the national media, being targeted promotional campaigns focus is often called "Below the Line", such as brochures. For small businesses, usually the most frequently used classifieds. Brochures are also used because it is relatively affordable price. Signs for small businesses is very important.
Promotion of small businesses is a simple counter. Effort should be a very neat appearance. Many small businesses like warehouse store displays, not tidy.Because the arrangement is less orderly, often entrepreneurs forget to put the goods. When buyers come, look for items that do not exist. When looking for other goods, goods that had sought his own show. The arrangement is not good cause damaged goods, old not sold become obsolete, or rusty. Can happen items that should not be mixed, mixed in the arrangement. For example, the insect repellent near food. The fluid near the books, etc.. The place is clean not dirty is a good promotion.
Restaurant with lots of flies of course less interesting, too dirty a lot of rubbish scattered here and there. Friendly customer service is one promotion that can be done by small businesses. Using a clean ceramic white and will facilitate a neat appearance. Bright spotlights, and a clean restroom is an indirect promotion.Therefore, all aspects of the product can be promoted, ranging from the attractive packaging, plastic bags labeled as a specific company names, banners, billboard ads, all that can be utilized.
With promotions like the above will require a special budget for promotion. Articles may be associated with a number of sales. There is no definitive standard on how much percentage of the cost of promotion. Only indication will appear, when the campaign declined, the sales may decline. Companies often have to do pengamatran own. Each different kind of company. There is only 1% of sales is that 10% of sales.

»»  READMORE...

5 Tips Employee motivation

1. Focus on the interaction of non-contingency. Interacting with people who are on a personal level. As a leader, your relationship with the team not only in the job. As Madeleine Hunter, "People do not care how much you know until they know how much you". You do not have to give hugs and kisses every morning, but you also can not like the Vice-President who had charge of me. He never left his office or speak with his staff all day. When he tried to lead, the impact is very small because we do not have a relationship. 

2. Break the rules. I once asked one of his sales, what can I do to show I appreciate his hard work. He asked to have lunch at a horse race. He promised to teach how to bet if I mentraktirnya eat and drive a car. What I see as a disruption in my schedule is busy, turned into one day "work" the best I've ever experienced. We really enjoy, discuss business issues, and bring the relationship to the next stage.
3. Think cheap and custom. The old adage says, "the idea of ​​being considered" is real and powerful. Customization or arrange awards, prizes, etc. to match the recipient very significant compared to the value of gifts. Sales staff as in Tip # 2 is a man older than me who do not need the bonus money, time, or gift of material. He just wants my time.
4. Be sincere and close. Studies show that among the top employee motivators is to recognize job well done. Recognition by giving movie ticket, thank you cards, gift voucher has no meaning when used alone. Give also the proximity and sincere appreciation and you have a formula for effective performance coaching. I am getting used to bring freepass cinema for distribution to staff of Generation Y. They understand why they get it and appreciate someone who appreciates their efforts.
5. Sharing of information and power. Intrinsic motivation is genuine. You can not memakasa someone doing something not to his satisfaction. Every day was eliminated only because they refused to performance-in addition to week, month and year for trying to "motivate" them. People become self-motivated when they feel valued and have input in the work environment, tasks and plans.

»»  READMORE...

Criteria for Good Girl Sales Promotion

Conditions that must be owned by a Sales Promotion Girl / SPG
a. Performance. Performance is the physical appearance that can diindera by usingvision. In this perspective, also illustrates the performance of one's innate. Thesetraits were measured from the appearance of outlook (physical appearance) and the design of dress code (dress design), the size of this nature subjective (eachperson can differ).

b. Communicating style. Communication is absolutely must be met by a salespromotion girl because it is through this communication will be able to createinteraction between customers and sales promotion girls. This communication ismeasured from the style of talk and how to communicate. Measurement ofcommunicating in this style because it can be returned to the consumer issubjective.

c. Body language. Body language is more directed to the physical movement(gentle, graceful, and others). Gestures while offering products and physical touch(body touch) is a description of this body language. Measurement of body languagebecause it can be returned to consumers are subjective. If you meet theseelements, it was possible sales promotion girls who recruited the company will beable to create a good perception about the product being advertised, and will befollowed with interest the purchase.

»»  READMORE...

Something New in the Last Week

Routines have been making us bored. Holiday weekend to be just the thing to rest and stay away from the routine. But sometimes among family members already have their own agenda. Perhaps the child will go the movies with her friends, her father went fishing alone or even mother's social gathering. Togetherness is less due to daily routines, at the weekend which should have felt it difficult to realize because every family member has their own agenda. 

If you want to travel out of town will also increase the household budget, and also may even make us tired on the road. Try something new, sempatkanlah do something with family members at least once. Make an agreement with all family members regarding the events that will be made to fill the holiday weekend together. On the morning of the holiday weekend, we can exercise together, for example morning walk or jog together. We can do with surround housing complex, or the field. Greet neighbors you meet along the road. Encourage them sports as well. After jogging, after resting a while, I can membikinkan entire family fried bananas. Enjoy fried bananas with a glass of warm tea together. Once it can proceed with cleaning up the house and yard clean. Do mutual cooperation with the entire family. Once the house is clean, turn the entire family wash alias bath.The next activity is to breakfast together. Maybe here I can create and serve new menus. In order not to get bored with the menus that's it. Afternoons can be filled with watching a DVD. Choose the family-themed titles. Hidangkanlah snacks and fruits. As for the afternoon can be filled with grilled fish together. Feel the togetherness with the family that we feel may be rare because of our busyness.Calculated refreshing after undergoing daily routines which saturated without spend more deeply. Have fun and fill the holiday.

»»  READMORE...

Manajemen waktu

Senin, 21 Maret 2011

oleh Lukito Edi Nugroho

Hari Sabtu kemarin saya diminta anak-anak NightLogin untuk sharing tentang manajemen waktu. Saya pikir hanya sharing informal biasa, jadi saya tidak mempersiapkan materi presentasi apapun. Ternyata acaranya semacam seminar dengan banyak peserta. Sorry guys, saya salah persepsi. Dan untuk menebus kesalahan itu, saya coba ringkas apa yg saya sampaikan kemarin dalam note ini.

Kalau bicara tentang manajemen waktu, saya rasa kuncinya adalah perencanaan, khususnya penjadwalan. Manajemen waktu pada hakekatnya adalah mengatur timing dan alokasi waktu yang harus diberikan untuk mengerjakan suatu aktivitas. Mengapa perlu diatur? Karena kita hanya punya 24 jam dalam sehari, dan harus mengerjakan banyak kegiatan dengan kebutuhan waktu dan prioritas yang berbeda-beda.

Berikut ini beberapa langkah dalam membuat pengaturan waktu yang efektif.

Identifikasi semua kegiatan yang harus dikerjakan. Tentu saja akan banyak kegiatan dalam keseharian kita. Yang rutin-rutin tidak perlu dimasukkan dalam daftar ini, tetapi tetap diperhitungkan saat mengalokasikan waktu untuk kegiatan-kegiatan yang teridentifikasi tersebut.

Jika ada deadline, identifikasi kapan suatu kegiatan harus diselesaikan. Contoh kegiatan yang ada deadlinenya: tugas kuliah, persiapan ujian, acara/event kemahasiswaan. Dari sini akan terlihat time line yang menjelaskan urutan pelaksanaan kegiatan. Sangat mungkin terjadi dalam satu periode waktu tertentu ada beberapa kegiatan yang berjalan bersamaan. Tidak apa-apa, biarkan dulu.

Selanjutnya tentukan urutan prioritas dari kegiatan-kegiatan tersebut. The golden rule: semakin penting suatu kegiatan, semakin tinggi prioritasnya. Dalam langkah ini, masukkan kegiatan-kegiatan yang rutin anda lakukan. Tidur, makan, berolah raga, rekreasi, dsb. tidak boleh diabaikan. Hidup harus seimbang. After all, apa gunanya sukses menjalankan berbagai kegiatan tapi badan jadi remuk?

Setelah semua disiapkan, mulailah mengatur penjadwalan dan pengalokasian waktunya. Kegiatan dengan prioritas tinggi diberi jatah premium. Berikan waktu yang lebih banyak untuk kegiatan yang belum anda kuasai. Jika memungkinkan, berikan pula waktu spare untuk berjaga-jaga jika ada yg berjalan tidak seperti rencana. Jika sebuah kegiatan perlu waktu yang panjang sementara anda tidak bisa menyelesaikannya dalam sekali jalan, buatlah alokasi waktu untuk kegiatan itu dalam bentuk potongan-potongan pendek (chunks of allocated time). Contohnya, kalau mau belajar utk ujian semester, alokasikan waktu utk tiap matakuliah beberapa kali sesi belajar. Anda tidak mungkin memahami materi satu semester hanya dalam waktu 1 malam saja kan? Last but not least, jangan lupakan berikan waktu untuk kegiatan-kegiatan rutin. Dan yang terpenting, tuliskan rencana anda. Buatlah diagram seperti Gantt chart untuk memudahkan penjadwalan.

Setelah jadwal/rencana selesai, lakukan langkah terakhir yang paling penting: berdisiplinlah dengan jadwal yang anda buat. Sekali lagi: D.I.S.I.P.L.I.N. Ikuti jadwal yang anda buat. Pertanyaannya: kadang-kadang situasi berubah, menuntut jadwal untuk berubah juga. Bagaimana menghadapi situasi ini? That’s okay. Lakukan perubahan dan adjustments seperlunya. Tapi setelah jadwal berubah, kembali ikuti jadwal itu.

Saat sharing kemarin saya bilang, bagaimana jika kita punya banyak seabreg kegiatan? There seems to be so little time. Bagaimana membagi waktunya? Dalam kondisi seperti inilah jadwal akan sangat membantu. Jadwal bisa menolong kita dalam menjaga agar everything is under control. Jika kegiatan kita benar-benar padat, usahakan untuk menarik waktu lebih awal, berikan alokasi waktu yang lebih panjang atau potonglah alokasi waktu untuk kegiatan-kegiatan tersebut dalam chunks yang lebih kecil. Kelihatannya berat, tapi jangan lupa bahwa semakin lama kita mengerjakan suatu kegiatan, kita jadi punya pengetahuan dan pengalaman. Pengetahuan dan pengalaman yang tumbuh secara kumulatif ini sangat membantu dalam memperpendek waktu yang harus kita alokasikan. Semakin tahu dan berpengalaman, semakin pendek waktu yang diperlukan, dan sisa waktu yang ada bisa dialokasikan untuk kegiatan lain. Contohnya, saat pertama kali mengajar dulu, saya perlu waktu berhari-hari untuk menyiapkan materi. Sekarang setelah terbiasa, cukup setengah atau satu jam sebelumnya saja. In short, jangan takut untuk menambah kegiatan, sekiranya masih sanggup (sanggup di sini berarti memperhitungkan juga aspek-aspek fisik, emosi, dan sebagainya). Semakin banyak kita berkegiatan, semakin luas horison kita, dan semakin tambah pengetahuan dan pengalaman kita. The world is truly very colourful out there...

Demikian sharing saya. Semua strategi di atas adalah pengalaman pribadi. They work for me. Dulu saya pernah menjadi Sekretaris Jurusan, Pengelola MTI, Direktur Utama PT Gamatechno, dan Koordinator Tim Persiapan Program Hi-Link pada saat yang bersamaan. Selain tugas-tugas sebagai dosen tentunya. Dengan cara yang saya ceritakan di atas, alhamdulillah saya bisa melalui semua itu dengan baik, tanpa stress yang berlebihan (buktinya, kecepatan tumbuh uban di kepala saya masih dalam batas-batas wajar.. :p).

Pesan saya, note ini jangan hanya dibaca saja, tapi cobalah untuk mempraktekkannya. Semoga bermanfaat..

»»  READMORE...

Pembajakan Account Facebook dan Cara Mencegahnya

Rabu, 16 Februari 2011

Penulis: M Salahuddien dan Sam Ardi - detikinet

Beberapa hari ini media memberitakan tentang pencurian password akun facebook user di beberapa tempat baik di Indonesia maupun luar negeri. Para korban mengaku setelah log out terakhir kali dan keesokan harinya mencoba log in ternyata gagal mengakses dengan beberapa alasan seperti “password dan username tidak cocok” ataupun “akun tidak eksis”.

Di beberapa social networking lainnya, seperti twitter dan plurk sempat dilaporkan kejadian yang sama pernah terjadi. Username dan password tiba-tiba tidak cocok dikarenakan sesuatu hal, atau dapat kita ambil benang merah, password mereka ada yang mengganti.

Apakah ada suatu teknik cracking untuk membobol akun facebook antar individu? Jawabannya ada beberapa. Lalu pertanyaan selanjutnya adalah, apakah ada teknik untuk melumpuhkan akun facebook atau social networking lainnya?

Teknik yang terungkap untuk menyerang akun facebook beberapa waktu lalu adalah dengan membanjiri data pada server facebook dengan teknik DDOS atau biasa dikenal dengan Distributed Denial of Service sehingga server lumpuh selama beberapa jam seperti yang terjadi pada facebook dan twitter tahun 2009 oleh cracker dari Rusia. Kemungkinan seperti ini perlu kita waspadai.

Keylogger

Cara pertama menggunakan keylogger adalah cara yang sangat efektif bagi para cracker untuk mencuri password dari akun facebook anda. Dengan menginstall software dan atau hardware keylogger pada notebook maupun PC sasaran, maka otomatis segala bentuk ketukan pada keyboard maupun aktivitas browsing anda akan terekam dengan detail dan sistematis.

Sehingga jika anda mengetikan password dan username pada notebook atau PC yang telah dipasangi keylogger, anda dengan penuh kerelaan hati telah menyerahkan data pribadi sensitif tersebut pada orang yang memasangnya, karena keylogger ibarat kertas karbon yang akan membuat salinan tentang sesuatu yang ditulis diatasnya.

Keylogger biasanya dipasang oleh cracker pada terminal akses internet publik yang berbagi pakai seperti di warnet dan kampus. Maka berhati-hatilah ketika menggunakan akses seperti ini.

1. Pertama, jangan langsung menggunakan terminal melainkan lakukan restart.
2. Kedua, coba cek apakah ada aplikasi tersembunyi yang berjalan di memori background, anda bisa gunakan tools event task manager (tekan tombol ctrl + alt + del pada desktop windows anda) dan perhatikan apakah ada aplikasi atau proses yang tidak biasa? Memang anda perlu sedikit belajar dan membiasakan hal ini demi keamanan anda sendiri.
3. Ketiga, cek setting keamanan pada browser yang anda gunakan apakah secara otomatis merekam username dan password? Sebaiknya matikan fitur ini dan apabila ada fitur anti phising site bisa diaktifkan.
4. Keempat, bersihkan/hapus cache dan history secara otomatis setiap kali menutup browser. Ini bisa anda lakukan pada setting browser.
5. Kelima, pastikan bahwa setiap selesai melakukan kegiatan anda selalu log out dengan sempurna.

Sniffing

Teknik kedua adalah dengan menggunakan tools yang biasa digunakan sniffing seperti Cain and Abel pada area yang terkoneksi WiFi jadi tools tersebut memang “mencari aktifitas” pada laptop-laptop yang terkoneksi. Maka anda harus berhati-hati juga apabila sedang mobile dan mengakses HotSpot.

Pada prinsipnya akses wireless sangat mudah untuk diintip. Jangan begitu saja mempercayai SSID “Free WiFi atau Free HotSpot” saat anda scanning wireless network. Yang paling aman adalah bertanya pada pengelola HotSpot area tersebut apa SSID yang resmi? Kemudian setting akses wireless pada notebook anda untuk tidak “auto connect” melainkan harus manual agar anda bisa meneliti terlebih dahulu.

Ketika anda melakukan akses dari jaringan WiFi HotSpot sebaiknya hindarkan transaksi pada situs yang kritis seperti e-banking, akses email, akun jejaring sosial dlsb. Browsing hal yang umum saja kecuali anda yakin benar bahwa tidak ada yang berusaha mengintip aktivitas anda dan jaringan tersebut bisa dipercaya.

Meskipun demikian, pastikan bahwa anda selalu akses dengan memilih mode secure connection yaitu menggunakan HTTPS yang biasanya ditandai dengan munculnya icon gembok terkunci pada browser anda. Dengan akses HTTPS ini maka antara anda dengan server layanan yang diakses telah dilindungi dengan enkripsi sehingga tidak mudah diintip oleh orang yang tidak berhak. Pastikan anda sudah masuk ke mode secure sebelum memasukkan username dan password atau PIN.

Phishing

Cara ketiga adalah dengan mengklik url yang diberikan oleh aplikasi facebook maupun via email yang mengatasnamakan facebook. Atau menjebak Anda dengan tawaran aplikasi asing pada facebook merupakan aplikasi yang lepas dari maintenance facebook sendiri.

Aplikasi tersebut dapat dibuat oleh siapa saja dan kapan saja dan random sifatnya. Untuk mencuri username dan password tersebut, biasanya korban disuruh mengakses link tersebut dan diperintahkan memberikan password dan usernamenya. Perhatikan contoh berikut:
Contoh 1:

Anda diminta untuk mengakses link tertentu:

http://www.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.girlcam-facebook.com%2Fapps%2Ffacebook%2Fbookmark%2526amp%253bcode2432kn4khkh34&h=f2a5c924ad5de97a77f440ac31753781 [www.facebook.com]

Namun ketika Anda mengkliknya Anda harus log in dahulu di halaman tersebut, padahal Anda sebelumnya sudah log ini terlebih dahulu. Jangan pernah Anda masukan username ataupun password jika Anda menemui hal janggal seperti ini, karena dapat diindikasikan hal tersebut adalah phising dengan menggunakan fake log in facebook, perhatikan screenshoot di bawah:

[31045_1316860555987_1064919678_30756388_5814796_n.jpg] [www.facebook.com]

Ada sesuatu yang janggal, Anda sudah log in sebelumnya dan ketika Anda mengakses link di atas Anda disuruh log in kedua kalinya. Jelas ini adalah bentuk phishing di mana sang pencuri password menipu Anda dengan mendesain halaman “orisinil” dari facebook. Perhatikan dengan baik-baik url pada kolom tempat Anda memasukan url, agar tidak menjadi korban. Dan perhatikan apabila Anda mendapatkan peringatan dari facebook semacam ini:

[31045_1316861316006_1064919678_30756389_261194_n.jpg] [www.facebook.com]

Munculnya halaman peringatan facebook ini menandakan bahwa Anda sebenarnya sedang mengakses situs (url) lain di luar web site resmi facebook, sehingga Anda perlu berhati-hati dan jangan pernah memberikan apabila diminta memasukkan ulang username dan password atau jangan pernah melakukan bila diminta mendownload suatu software, program, aplikasi atau dokumen tertentu yang sekilas nampaknya berguna atau menarik (misalnya games, tools dlsb.) karena bisa jadi itu sebenarnya adalah malware.

Masalahnya adalah, kebanyakan pengguna facebook kurang memperhatikan pesan peringatan seperti ini, tidak membaca isinya atau karena kurang memahami maksudnya dan kendala bahasa dan mengabaikannya. Perlu dibiasakan, apabila menjumpai hal yang tidak biasa atau meragukan bahkan Anda tidak mengerti apa maksudnya, maka tindakan paling aman adalah selalu menolak dan memilih klik tombol “cancel”. Atau langsung tutup halaman tersebut, sampai Anda mendapatkan keterangan yang terpercaya.
Contoh 2:

Dahulu ada sebuah group di dalam facebook yang memberikan teknik untuk mengambil password akun orang lain dengan alamat tersebut:

http://www.facebook.com/group.php?gid=202000763768 [www.facebook.com]

Kemudian kita lihat apa yang tertera pada halaman group “Cara Mengetahui Password Teman Anda” tersebut:

1. KLIK "Join this Group" ATAU "Gabung ke Grup Ini" (hanya Anda yang telah bergabung yang bisa menggunakan fasilitas ini!)
2. KLIK "Invite People to Join" ATAU "Undang Orang untuk Bergabung"
3. CENTANG Semua teman Anda, minimal 100 orang agar bisa berjalan! (hanya teman Anda yang telah di undang yang bisa Anda lihat segala aktivitasnya di facebook Anda!)
4. KLIK Tombol "Send Invitations" ATAU "Kirim Undangan"

kirim pesan ke admin facebook dengan mengcopy link : http://www.facebook.com/home.php?#/i....3256059163..1 [www.facebook.com]

KEMUDIAN kirim pesan dengan petunjuk berikut:

.gx=0&.tm=1259467892&.rand=fnvrjkff2bk4e|(ALAMAT EMAIL Anda)/config/login?.src=fpctx&.intl=us&.done=http%3A%2F%2Fm(PASSWORD EMAIL Anda)||202000763768&ref=nf##hl=id&source=hp&q=/7601524/id/f#id(ALAMAT EMAIL YANG AKAN Anda KETAHUI PASSWORDNYA)

klik send email

kemudian dengan menunggu konfirmasi balasan dari facebook admin dalam waktu 24jam, Anda akan mendapat email balasan dan mengetahui password facebook teman Anda.

Perhatikan kalimat yang cetak tebal tersebut, ada sesuatu yang ganjil bukan? Anda ingin mengetahui password orang lain tetapi Anda sebelumnya disuruh memasukan password dan username Anda terlebih dahulu. Jelas ini merupakan upaya jebakan terhadap akun Anda.

Harus selalu diingat bahwa username dan password adalah sesuatu yang vital, sama seperti PIN ATM biarlah Anda, pihak bank dan Tuhan saja yang mengetahuinya. Jangan pernah berikan kepada pihak lain, apapun alasannya termasuk permintaan dari seseorang yang mengaku sebagai admin. Sebab kalau benar dia adalah admin, tentu tidak memerlukan username serta password Anda untuk melakukan maintenance atau tindakan apapun.

Terakhir, selalu ketikkan langsung alamat url situs pada jendela browser Anda. Sebab ada juga malware yang menambahkan link bookmark sehingga Anda mengira bahwa itu resmi padahal adalah penyesatan (phising).

Malware yang lebih canggih bahkan bisa merubah informasi di etc/host yang memetakan alamat url secara statik pada komputer Anda tanpa menggunakan mesin DNS. Sehingga ketika Anda mengetikkan alamat jejaring sosial ternyata diarahkan ke phising site. Karena itu sangat penting untuk selalu waspada dan memeriksa keabsahan suatu url dan mengetahui adanya ketidakwajaran walaupun agak sulit.

Social Engineering

Sekarang ini mulai banyak korban berjatuhan akibat upaya pembajakan akun facebook yang menggunakan teknik social engineering. Terutama memanfaatkan kelemahan prosedur akun email gratisan seperti Yahoo! Mail.

Seseorang atau cracker bisa berpura-pura menjadi Anda dan mencoba mendapatkan akses tidak sah dan membajak akun email Anda. Caranya dengan mengikuti prosedur kehilangan password.

Biasanya layanan email gratisan akan menanyakan beberapa kata kunci untuk konfirmasi seperti kombinasi “di mana tempat bulan madu Anda?” atau “siapa nama hewan peliharaan Anda yang pertama” atau “siapa nama paman atau tante yang jadi favorit Anda?”. Jawaban atau kata kunci dari pertanyaan konfirmasi seperti ini dulu pernah Anda isikan ketika pertama kali mendaftarkan akun email tersebut.

Sekarang melalui facebook, seseorang atau cracker bisa dengan mudah mengelabui Anda. Dia akan berpura-pura melamar sebagai teman Anda. Kemudian mencari tahu alamat email Anda.

Ketika dia mengetahui bahwa Anda menggunakan alamat email gratisan, maka mulailah dia mengajak Anda berkomunikasi. Dengan cara tertentu dia akan mengkorek sejumlah informasi yang seharusnya Anda rahasiakan.

Begitu Anda memberikan informasi yang diperlukan untuk mengakses prosedur kehilangan password di layanan akun email gratisan, maka si cracker akan menguasai akun email Anda. Selanjutnya dia akan melakukan prosedur yang sama kepada akun facebook Anda, yaitu pura-pura lupa password dan mencoba membajaknya.

Facebook biasanya akan mengirimkan email “password sementara” ke alamat email utama Anda yang sialnya sudah dikuasai oleh si cracker. Sehingga dengan mudah dia menguasai akun facebook Anda juga. Begitu dia mengganti password akun facebook Anda, maka selanjutnya Anda akan ditolak untuk mengakses aku facebook Anda sendiri.

Seorang cracker yang membajak akun facebook Anda biasanya akan memanfaatkannya untuk beberapa tujuan jahat. Yang pertama adalah untuk melakukan impersonating atau pemalsuan identitas dengan maksud untuk memfitnah, menjelek-jelekkan dan menjatuhkan martabat Anda sebagai pemilik akun yang sesungguhnya. Misalnya dia menyerang dan melakukan suatu tindakan yang tidak disukai teman-teman Anda sehingga di dunia nyata, semua orang menjadi memusuhi Anda tanpa Anda sadari.

Yang kedua adalah untuk menipu teman-teman Anda. Telah banyak laporan di luar negeri maupun juga di Indonesia, bahwa sejumlah orang dimintai tolong oleh teman lamanya di facebook untuk mengirimkan sejumlah uang karena beberapa alasan, yang klasik adalah mengaku kecopetan atau kerampokan atau di akhir pekan tidak bisa mengambil uang untuk pengobatan dsb. Atau mengajak bertransaksi sesuatu tapi sebenarnya akun facebook itu telah dibajak oleh orang lain.

Tips Pencegahan

1. Jangan mudah menerima permintaan pertemanan dari orang yang sama sekali belum Anda kenal, terutama yang tidak memiliki mutual friend.
2. Anda selalu memiliki kesempatan untuk melakukan konfirmasi kepada teman yang ada di dalam mutual friend seseorang yang mencoba meminta pertemanan pada Anda. Sebab memang itulah salah satu gunanya facebook menampilkan informasi mutual friend yaitu agar Anda bisa melakukan verifikasi terlebih dahulu. Apabila teman Anda mereferensikan dan mengkonfirmasi keabsahan calon teman tersebut baru “lamaran” tersebut bisa dipertimbangkan untuk diterima.
3. Cara lain untuk mengkonfirmasi suatu permintaan pertemanan adalah mengirimkan message kepada yang bersangkutan. Dengan komunikasi ini Anda dapat menanyakan siapakah dia sebenarnya (seringkali nama akun yang ditampilkan adalah julukan atau nama alias yang tidak membantu Anda untuk mengingat siapakah calon teman itu) dan melakukan konfirmasi lainnya yang diperlukan. Misalnya, melakukan komunikasi off line (telepon) atau pertemuan on line web cam atau bahkan off line adalah cara lain untuk melakukan konfirmasi keabsahan calon teman.
4. Jangan terburu-buru dan berhati-hati dalam menyampaikan sejumlah informasi pribadi yang sekilas nampaknya tidak penting tetapi ternyata merupakan kunci untuk membobol akun email Anda. Pertanyaan yang sepertinya menunjukkan antusiasme pada satu hal yang sama (binatang kesayangan, tempat wisata favorite, cerita tentang keluarga, memasang album foto event tertentu dlsb.) tanpa sengaja bisa memaparkan informasi pribadi yang seharusnya Anda rahasiakan.
5. Anda mungkin tanpa sadar telah memaparkan informasi yang seharusnya rahasia itu dalam profile Anda. Atau dalam words caption di album foto Anda. Misalnya menulis nama binatang kesayangan Anda persis di bawah fotonya bahkan ada orang yang secara khusus membuatkan akun facebook untuk binatang kesayangannya lengkap dengan semua profilenya. Atau memasang foto dan menyebut lokasi bulan madu dan atau memberikan tagging pada foto keluarga (termasuk paman yang menjadi favorite Anda) dlsb. Beragam ketidaksengajaan semacam itu.
6. Berhati-hati dan pikirkanlah berkali-kali kemungkinan manfaat dan kerugiannya bila Anda harus menampilkan informasi pribadi di halaman info akun facebook Anda. Anda punya pilihan untuk tidak menuliskan informasi itu, misalnya binatang kesayangan, toh sebenarnya apabila ada yang ingin tahu, bisa menanyakannya secara pribadi melalui fasilitas message langsung kepada Anda. Anda juga bisa memilih setting untuk membatasi akses orang lain ke informasi tertentu di akun facebook Anda. Misalnya Anda bisa menyembunyikan alamat email. Manfaatkan fitur setting pengamanan akun facebook ini semaksimal mungkin dan pikirkanlah.
7. Sebisa mungkin dan jikalau memungkinkan hindari menggunakan layanan email tak berbayar untuk akun facebook Anda. Gunakanlah akun email lokal misalnya yang diberikan oleh kantor Anda (kalau diijinkan untuk pribadi), menyewa akun email ke ISP (sebenarnya harganya murah atau bahkan gratis apabila Anda menjadi pelanggan ISP tersebut) atau Anda membuat domain pribadi sendiri dan meminta tolong layanan jasa hosting untuk membuatkan, apabila Anda tidak memiliki keterampilan teknis sendiri. Intinya, akun email lokal atau milik sendiri lebih aman dari teknik serangan social engineering ini terutama karena prosedur untuk konfirmasi kehilangan password atau bila terjadi compromise biasanya dilakukan secara manual dengan teknik identifikasi off line bukan by system yang otomatis tapi menggunakan algoritma pengamanan yang terlalu sederhana seperti layanan email gratisan.
8. Selalu tambahkan alamat email sekunder pada akun facebook Anda dan juga pada akun email gratisan yang Anda gunakan apabila memang terpaksa tidak ada pilihan selain harus menggunakan layanan tersebut. Sembunyikan atau jangan pernah Anda tunjukkan kepada siapapun dengan alasan apapun alamat email sekunder Anda itu. Dan secara periodik ubahlah semua password Anda sesuai anjuran pengamanan seperti menggunakan kombinasi huruf, angka dan karakter khusus serta panjang password minimal 6 atau 8 karakter yang sulit ditebak orang lain dan bila sulit menghapalnya jangan simpan catatannya di tempat yang mudah diketahui. Atau gunakan fasilitas aplikasi password management untuk membantu Anda. Ada banyak yang gratis.
9. Meskipun tidak lazim, namun demi untuk keamanan, backuplah data friend list Anda. Informasi penting seperti nama profile accountnya, url halaman facebooknya, alamat email dan juga telepon (kalau ada). Sehingga apabila terjadi sesuatu Anda bisa segera memberikan peringatan, misalnya melalui email dan akan berguna apabila kelak Anda membuka akun facebook yang baru dan terpaksa harus memasukkan satu per satu lagi friend list Anda tersebut. Backup memang sedikit merepotkan namun penting.
10. Apabila Anda terlanjur menjadi korban pembajakan akun facebook maka Anda dapat melakukan 4 hal.

1.
1. Pertama, peringatkan semua orang bahwa akun Anda telah dibajak. Upaya ini bisa Anda lakukan lewat berbagai saluran seperti email, telepon, milis, chat, blog dlsb. Demi untuk mencegah orang lain, teman, famili Anda yang ada di friend list menjadi korban misalnya penipuan.
2. Kedua, patut secepatnya (Anda berlomba dengan si pembajak sebelum dia mengganti alamat email utama dan sekunder Anda) mencoba untuk mendapatkan kembali akun Anda melalui prosedur lupa atau kehilangan password. Apabila berhasil, segera ganti alamat email Anda dan passwordnya dan sembunyikan jangan ditampilkan dengan mengubah setting keamanan akun Anda. Jangan buru-buru log out untuk mencegah si pembajak mencoba mengambil alih juga. Dan jangan log out sampai Anda berhasil mengganti alamat email utama dan sekunder Anda serta mengisi password yang baru sekaligus menerapkan setting pengamanan yang lebih tertutup (melindungi/menyembunyikan alamat email Anda).
3. Ketiga, melaporkan kepada tim keamanan facebook bahwa akun Anda telah dibajak, alamatnya adalah: http://www.facebook.com/help/?page=1023 [www.facebook.com] atau apabila link tersebut telah berubah Anda dapat mencarinya di halaman HELP. Anda akan diminta mengisi form dan selanjutnya akan ada korespondensi dengan tim keamanan facebook yang akan berusaha mengkonfirmasi kebenaran laporan Anda dan apabila semua berjalan dengan baik, mungkin akun Anda dapat dikembalikan. Namun pastikan bahwa sebelum melaporkan, Anda sudah memiliki alamat email yang baru dan aman.
4. Yang keempat, apabila semua upaya mengembalikan akun Anda gagal, maka segeralah membuka akun facebook baru, amankan informasinya agar tidak dibajak orang lagi dan add semua teman Anda (semoga Anda melakukan back up). Kemudian bersama-sama ajaklah mereka semuanya untuk melaporkan akun lama Anda yang dibajak tsb. Sebagai akun yang melakukan abuse, fraud, compromise dan impersonating sehingga nanti akan ditutup atau diblokir oleh facebook.

1. Yang terakhir jangan gunakan alamat email, username dan password yang sama untuk semua layanan online yang Anda ikuti. Selalu update pengetahuan Anda mengenai isu keamanan layanan jejaring sosial dan senantiasa waspada ketika aktif di dunia maya.


Penulis adalah:

* M Salahuddien, Wakil Ketua ID-SIRTII (Indonesia Security Incident Response Team on Internet Infrastructure)
* Sam Ardi, Pemerhati Cyber Law dan Cybercrime, ketua Bloggerngalam (Komunitas Blogger Kota Malang)

»»  READMORE...